안녕하세요, 자취하며 매일 ‘뭐 해 먹지?’ 고민하시는 분들 많으시죠?
오늘은 자취생도 간단하게 만들 수 있으면서도
건강은 물론 포만감까지 책임지는 메뉴를 소개해드릴게요.
바로 샐러드 파스타입니다!
일반적인 샐러드는 먹고 나면 배가 고프고,
파스타는 맛있지만 기름지고 느끼하다는 인식이 강하죠.
그런데 이 샐러드 파스타는 채소의 상큼함과 든든한 단백질,
거기에 쫄깃한 면발까지 더해져 한 끼 식사로 완벽하게 구성된 메뉴랍니다.
다이어트 중인 분이나 건강식을 찾는 자취생이라면 특히 추천드려요!
[재료 준비] (1~2인분 기준)
샐러드 파스타의 가장 큰 장점은 재료의 조합이 자유롭고 다양하다는 거예요.
오늘 소개할 조합은 누구나 좋아할 만한 기본 버전이에요.
- 파스타면 100g (펜네, 푸실리, 스파게티 등 어떤 종류든 OK)
- 버섯 한 줌 (양송이, 새송이, 느타리 등 취향에 맞게)
- 두부 1/2모 (부침용 두부 추천, 한 입 크기로 썰기)
- 소고기 100g (원하는 부위)
- 양상추 한 줌 (또는 로메인, 어린잎 등 대체 가능)
- 오이 1/3개
- 방울토마토 5~6개 (또는 일반 토마토 1개)
- 양파 1/4개 (적양파도 좋아요)
- 올리브유, 소금, 후추 약간
[오리엔탈 드레싱 – 두 가지 버전]
- 시판 드레싱 사용
시간 없을 땐 마트나 온라인몰에서 파는 오리엔탈 드레싱으로 간단하게 해결!
고소하고 새콤한 맛으로 이 조합에 찰떡이에요.
저지방, 저당 제품도 다양하게 나와 있어 다이어터 분들께도 안심 추천! - 직접 만드는 오리엔탈 드레싱 (2인분 기준)
- 간장 2큰술
- 식초 1큰술
- 올리브유 2큰술
- 꿀 또는 설탕 1큰술
- 다진 마늘 1작은술
- 깨소금, 후추 약간→ 모든 재료를 잘 섞어주세요.
풍미를 높이고 싶다면 레몬즙 몇 방울이나 참기름 한 방울 추가해도 좋아요.
[만드는 법]
1️⃣ 파스타면 삶기
냄비에 물을 넉넉히 끓인 뒤 소금 한 큰 술을 넣고 파스타면을 삶아주세요.
포장지에 적힌 조리 시간보다 1분 정도 덜 삶는 게 더 쫄깃하고 맛있답니다.
삶은 면은 찬물에 헹궈서 열기를 식히고, 체에 밭쳐 물기를 최대한 제거해 주세요.
그래야 드레싱이 잘 배고 퍼지지 않아요.
2️⃣ 채소 손질
- 양상추는 찬물에 담가 10분 정도 두면 아삭함이 살아나요.
꼭 물기를 탈탈 털어 빼주세요. - 양파는 얇게 채 썰고 찬물에 잠시 담가 매운맛을 제거하면 부드럽고 단맛도 살아납니다.
- 토마토는 먹기 좋은 크기로 썰고, 방울토마토는 반으로 갈라주세요.
3️⃣ 구운 재료 준비 (버섯 & 두부)
팬에 올리브유를 두르고, 버섯을 센 불에서 볶아 수분을 날려줍니다.
소금과 후추는 아주 약간만!
버섯을 꺼낸 후 같은 팬에 두부를 넣고 노릇노릇하게 구워요.
약불에서 천천히 구우면 겉은 바삭, 속은 촉촉한 식감을 살릴 수 있어요.
기름이 너무 많지 않게 조절하는 것도 포인트!
4️⃣ 소고기 굽기
소고기를 올리브유 살짝 두른 팬에 강불로 빠르게 구워주세요.
소금, 후추로 심플하게 간만 해주는 게 가장 맛있습니다.
너무 오래 익히면 고기가 질겨지니 짧고 굵게!
5️⃣ 드레싱에 버무리기
큰 볼에 준비한 파스타면, 손질한 채소, 구운 버섯과 두부, 소고기를 모두 넣습니다.
오리엔탈 드레싱을 뿌려 가볍게 버무려주세요.
처음엔 적당량만 넣고 간을 보면서 추가하는 걸 추천해요.
특히 면이 드레싱을 흡수하므로 간이 약하게 느껴질 수 있으니 살짝 진하게 맞추는 게 좋아요.
💡 플레이팅 & 보관 팁
완성된 샐러드 파스타는 예쁜 접시에 담아보세요.
토마토, 양파, 깨소금 또는 파마산 치즈 가루로 마무리하면 비주얼까지 완벽!
냉장고에 살짝 넣어 차갑게 먹으면 여름철 별미로도 정말 좋아요.
💡 자취생 꿀팁!
- 샐러드 파스타는 미리 만들어 두면 맛이 덜해질 수 있으니,
드레싱은 먹기 직전에 섞는 게 최고예요. - 두부는 오래 두면 식감이 떨어지므로 먹을 만큼만 굽는 걸 추천!
- 재료는 유동적으로 변형 가능해요.
닭가슴살, 삶은 계란, 훈제연어, 삶은 병아리콩 등을 추가해도 좋아요.
✅ 이런 분들께 강력 추천합니다!
✔ 요리는 귀찮지만 건강하게 먹고 싶은 자취생
✔ 샐러드는 먹고 나면 배고픈 다이어터
✔ 재료 손질만 하면 후다닥 만들 수 있는 메뉴를 찾는 분
✔ 씻기 싫은 자취생… 한 그릇 요리로 설거지 줄이고 싶은 분
[마무리하며]
바쁜 자취 생활 속에서도 조금의 정성으로 만들 수 있는 이 샐러드 파스타,
한 번 만들어보면 계속 생각나는 맛일 거예요.
영양, 맛, 비주얼, 조리 시간까지 다 잡은 이 레시피로 오늘 한 끼 건강하게 챙겨보세요! 😊